Ćwiczenia przy biurku. Jak ćwiczyć w pracy?
Z badań wynika, że w pozycji siedzącej spędzamy statystycznie ok 15,5 godziny dziennie. W tym czasie pracujemy, uczymy się, jemy czy oglądamy telewizję. Efektem tego mogą być różnego rodzaju dolegliwości zdrowotne - od problemów z kręgosłupem, przez żylaki, otyłość a nawet w niektórych przypadkach rozwój nowotworów. Jak zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych schorzeń? Wystarczy, że wygospodarujesz trochę czasu na regularne ćwiczenia przy biurku. Ćwiczenia w pozycji siedzącej dotleniają organizm, poprawiają Twoją kondycję, koncentrację i wydajność w pracy.
Ćwiczenia w pracy: zajmują kilka minut a przynoszą ukojenie
Ćwiczenia przy biurku są polecane szczególnie dla osób, które nie korzystają z siłowni i nie uprawiają regularnie sportów. Powinieneś je wykonywać mniej więcej co ok 45-60 minut. Jeśli boisz się, że nie będziesz o tym pamiętać, warto ustawić budzik z przypomnieniem. Dodatkowo, co dwie godziny warto wstać od biurka i trochę pospacerować - możesz w tym czasie wyjść na świeże powietrze, do kuchni lub toalety.
Ćwiczenia na kręgosłup które proponujemy są bardzo dyskretne, współpracownicy nawet nie zorientują się, że ćwiczysz. Bardzo ważne jest, by nie wykonywać ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort. Równie ważny jest regularny oddech - ćwicząc staraj się głęboko oddychać, żeby zapewnić odpowiednie dotlenienie wszystkich komórek organizmu.
Ćwiczenia przy biurku: PRZYKŁADY
Ćwiczenie nr. 1 - mięśnie nóg
Zanim rozpoczniemy ćwiczenia w pozycji siedzącej pamiętajmy o przybraniu prawidłowej pozycji ciała. Plecy równomiernie przylegają do oparcia krzesła, stopy są swobodnie oparte o podłogę, na całej ich długości, nogi zgięte w kolanach tworzą kąt 90 stopni. Rozpoczynamy ćwiczenia przy biurku:
Łączymy ze sobą nogi w taki sposób, by stykały się na wysokości stóp i kolan. Napieramy nimi na siebie przez 30 sekund. Następnie rozluźniamy mięśnie.
Ćwiczenie powtarzamy minimum 10 razy.
Napinamy mięśnie brzucha, następnie podnosimy prawą nogę do góry (na wysokość ud), napinamy mięśnie ud i trzymamy w takiej pozycji przez 20 sekund. Po tym czasie opuszczamy nogę i rozluźniamy wszystkie mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy w ten sam sposób angażując lewą nogę.
Całą serię powtarzamy minimum 10 razy.
Ćwiczenie nr. 2 - mięśnie brzucha
Przed rozpoczęciem ćwiczenia pamiętajmy o przyjęciu prawidłowej pozycji ciała (opisane w ćwiczeniu nr. 1). Rozpoczynamy ćwiczenia przy biurku. Napinamy mięśnie brzucha na 20 sekund a następnie je rozluźniamy. Ćwiczenie powtarzamy minimum 10 razy.
Ćwiczenie nr. 3 - mięśnie ud i pośladków
Przyjmujemy prawidłową pozycję ciała. Napinamy mięśnie ud i pośladków, trzymamy przez 20 sekund a następnie rozluźniamy wszystkie mięśnie.
Ćwiczenie powtarzamy minimum 10 razy.
Ćwiczenia na kręgosłup w pracy
Ćwiczenie nr. 1
I seria
Wykonujemy ruchy okrężne głowy w prawą i lewą stronę przez kilkanaście sekund. Następnie przechylamy głowę w taki sposób, by prawym uchem dotknąć prawego ramienia, możemy lekko docisnąć głowę do ramienia ręką. Trzymamy głowę w takiej pozycji, następnie prostujemy głowę i rozluźniamy wszystkie mięśnie. Ćwiczenia na kręgosłup powtarzamy, ale za drugim razem przechylamy głowę w drugą stronę i staramy się lewym uchem dotknąć lewego ramienia.
II seria
Pochylamy głowę do przodu w taki sposób, by dotknąć brodą klatki piersiowej. Trzymamy kilkanaście sekund, następnie prostujemy głowę i powoli wychylamy ją do tyłu.
II seria
Powoli odwracamy głowę w prawo spoglądając za siebie, trzymamy kilka sekund, następnie prostujemy głowę i wychylamy w lewo w ten sam sposób.
Wszystkie trzy serie powtarzamy minimum trzy razy. Pamiętajmy o tym, by ruchy były wykonywane płynnie i wolno, ponieważ zbyt szybkie ruchy mogą spowodować zawroty głowy lub chwilowe zamroczenie.
Ćwiczenie nr 2
Zataczamy kręgi dwoma ramionami równocześnie, najpierw do przodu - 20 powtórzeń, następnie do tyłu, również 20 powtórzeń. Zaczynamy od zataczania małych okręgów i stopniowo tworzymy coraz większe. Pamiętajmy, że podczas ćwiczenia plecy mają być proste.
Ćwiczenia poprawiające krążenie krwi w nogach i zapobiegające tworzeniu się żylaków
- seria
Usiądź wygodnie na krześle i oprzyj stopy na podłodze, na całej ich powierzchni. Trzymając pięty oparte o podłogę unieś palce obu stóp do góry. Przytrzymaj je kilka sekund w górze a następnie zacznij powoli opuszczać je z powrotem na podłogę.
Ćwiczenie powtórz 10 razy. - seria
Unieś stopy obu nóg nieco do góry i zacznij zataczać palcami okręgi najpierw prawą nogą 10 powtórzeń a następnie lewą nogą, również 10 powtórzeń. - seria
To ćwiczenia w pozycji siedzącej dla osób, które mogą pozwolić sobie na ściągnięcie butów w trakcie pracy. Rozpoczynamy ćwiczenie: Ściągnij obuwie, następnie zegnij palce obu stóp w taki sposób, jakbyś chciał zaciągnąć stopą “pięść”. Przytrzymaj w takiej pozycji przez kilka sekund a potem wyprostuj palce i rozluźnij wszystkie mięśnie.
Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Spróbuj wykonać wszystkie ćwiczenia przy biurku z naszej listy. Niektóre z nich mogą łatwiejsze lub trudniejsze, mniej lub bardziej dyskretne. Wybierz te, które sprawiają Ci przyjemność i są dostosowane do specyfiki Twojej pracy. Ćwiczenia na kręgosłup w pracy czasem przyniosą Ci ulgę, poprawią samopoczucie i efektywność w pracy. Będą też pewnego rodzaju rozrywką, miłym przerywnikiem dnia i odejściem od nieznośnej rutyny dnia codziennego.
