Ból kręgosłupa przy siedzeniu - co robić? Jak siedzieć przy biurku?

Siedzący tryb życia oraz wielogodzinna praca w pozycji siedzącej sprawiają, że z czasem zaczynamy odczuwać uciążliwy ból pleców oraz ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Z problemem tym mierzą się nie tylko ludzie starsi czy patrząc na grupę zawodową - pracownicy biurowi, ale także wśród coraz młodszych osób można zauważyć tendencję do tego typu dolegliwości. Co więc zrobić, aby te dolegliwości bólowe zlikwidować? Jak sobie z nim radzić? Podpowiadamy.

Skąd się bierze ból kręgosłupa podczas siedzenia w pracy?

Pracownicy biurowi spędzają w pozycji siedzącej 8 godzin dziennie, a czasem więcej. Ich ciała pozostają w tej samej pozycji przez wiele godzin, przez co - przede wszystkim - ich kręgosłup jest narażony na duże przeciążenia. Z racji tego, że nasze ciała zostały stworzone do ruchu, brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej powoduje, że zaczynamy odczuwać coraz intensywniejszy ból pleców, bóle głowy, a nawet ramion. Co istotne, bardzo często ten delikatny, początkowy ból przekształca się w bardzo poważne zwyrodnienia lub nawet niepełnosprawność.

Główne przyczyny bólu kręgosłupa

Przyczyn bólu kręgosłupa podczas siedzenia jest wiele m.in. brak wspomnianej już aktywności fizycznej, nieodpowiednie krzesło lub biurko, a także inne, towarzyszące problemy zdrowotne.

Najczęściej jednak, ból kręgosłupa spowodowany jest złą postawą ciała podczas siedzenia. Bardzo często siedzimy w niewłaściwej pozycji - garbimy się, pochylamy głowę, krzyżujemy nogi. Dodatkowo mało się ruszamy przez co nasze mięśnie kręgosłupa stają się napięte i przeciążone, co w konsekwencji doprowadza do bólu.

Niestety niejednokrotnie zapominamy także o zachowaniu zasad ergonomii stanowiska pracy, czyli odpowiednim doborze krzesła oraz biurka. Nasze miejsce pracy powinno być zaaranżowane tak, aby były w nim zachowane odpowiednie proporcje między pozycją ciała, a wysokością krzesła, biurka i monitora. Brak krzesła z wyprofilowanym oparciem oraz podparciem dla lędźwi oraz brak regulacji wysokości w biurku mogą okazać się problematyczne.

Wymieniając przyczyny powstawania bólu kręgosłupa podczas siedzenia nie możemy zapomnieć również o problemach zdrowotnych i chorobach, które ten ból mogą potęgować. Mowa tutaj o dyskopatii, stenozie kręgosłupa, zapaleniu stawów czy innych schorzeniach, które mogą powodować ból podczas siedzenia. Niebagatelną rolę odgrywa także nadwaga, która dodatkowo może obciążać nasze plecy, zwłaszcza w dolnym odcinku kręgosłupa. A jeśli nadmierna masa to i osłabione mięśnie brzucha, które również mogą przyczyniać się do bólu kręgosłupa.

Uszkodzenia dysku międzykręgowego

Jedną z chorób, która niewątpliwie może potęgować bóle pleców podczas siedzenia jest dyskopatia. Jest to choroba, która dotyka coraz więcej osób, zwłaszcza tych prowadzących siedzący tryb życia. Dyskopatia polega na uszkodzeniu krążka międzykręgowego, stąd inaczej nazywana jest także przepukliną krążka międzykręgowego. Jest to schorzenie bardzo bolesne, któremu towarzyszy przewlekły ból kręgosłupa.

Krążki międzykręgowe stanowią podstawowy element naszego kręgosłupa. Umieszczone są pomiędzy kręgami, stanowią taką swoistą poduszeczkę, która amortyzuje i gwarantuje ruchomość kręgosłupa. Codziennie poddawane są one niezliczonym obciążeniom, przeciążeniom oraz mikrourazom. Wypadnięcie dysku czy też przepuklina krążka międzykręgowego dotyczy głównie najbardziej ruchomych odcinków kręgosłupa, czyli odcinka lędźwiowo-krzyżowego oraz odcinka szyjnego.

Objawami dyskopatii są bóle pleców w odcinku lędźwiowym, drętwienie kończyn, mrowienie oraz nudności. Natomiast samych przyczyn dyskopatii należy szukać nie tylko w siedzącym i biernym trybie życia, ale także w nieprawidłowej diecie, otyłości, a nawet w zbyt dużym stresie.

Podrażnienie nerwów - w szczególności nerwu kulszowego

Zapalenie nerwu kulszowego, znane również jako rwa kulszowa, należy do jednych z boleśniejszych dolegliwości. Głównym objawem zapalenia jest ból promieniujący do kończyny dolnej, a jego przyczyny najczęściej należy szukać w przepuklinie kręgosłupa, która uciska korzenie nerwowe tworzące nerw kulszowy (jeden z największych nerwów w ciele).

Porażenie nerwu kulszowego jest niezwykle bolesne. Ból ten ma charakter rwący, palący lub elektryczny, może nasilać się przy chodzeniu lub siedzeniu. Czasem ból jest tak silny, że nie pozwala w nocy na sen.

Przyczyny zapalenia nerwu kulszowego mogą być różnorodne i obejmować np. przesunięcie dysku międzykręgowego (dyskopatia), stenozę kręgosłupa lędźwiowego, czyli zwężenie kanału kręgowego, przez który przechodzi nerw kulszowy, napięcie mięśni kręgosłupa w wyniku złego ułożenia ciała podczas siedzenia oraz przeciążenia mięśni pleców - tak częste podczas wielu godzin spędzonych w pozycji siedzącej.

Jeśli podejrzewamy u siebie zapalenie nerwu kulszowego, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, który może zdiagnozować przyczynę i zalecić odpowiednie leczenie. Może ono obejmować właściwą rehabilitację, leki przeciwbólowe, fizjoterapię lub w niektórych przypadkach interwencję chirurgiczną.

Bóle kręgosłupa lędźwiowego - najczęstszy problem pracowników biurowych

Do jednych z najczęstszych dolegliwości, które dotykają pracowników biurowych niewątpliwie zalicza się ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Praca biurowa często wiąże się z długimi godzinami spędzonymi w pozycji siedzącej, do tego brak ruchu i przede wszystkim nieprawidłowe ułożenie ciała podczas siedzenia powodują, że nasz dolny odcinek kręgosłupa jest niezwykle obciążony. Nieodpowiednie ustawienie fotela, brak wyprofilowanego oparcia z regulowanym podparciem lędźwiowym sprawia, że zaczynamy się garbić, nasze mięśnie od strony grzbietu się rozciągają tracąc napięcie, a mięśnie od strony brzucha się przykurczają.

Jednak bólu kręgosłupa lędźwiowego możemy uniknąć. Bardzo ważne jest zadbanie o ergonomię miejsca pracy i mowa tutaj nie tylko o wyborze odpowiedniego krzesła i biurka, ale także o prawidłowym ustawieniu monitora. Do tego bardzo ważny jest ruch i regularne przerwy w pracy na rozciąganie zmęczonego ciągłym napięciem kręgosłupa. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha mogą również pomóc w zapobieganiu bólom odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli jednak ból jest bardzo mocno odczuwalny, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać odpowiednie porady i leczenie.

Ból pleców - 3 sprawdzone sposoby

Istnieją sprawdzone sposoby, aby złagodzić ból kręgosłupa podczas siedzenia w pracy. Przede wszystkim bardzo ważne jest dostosowanie stanowiska pracy do swoich potrzeb zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Należy także zachować prawidłową postawę podczas siedzenia oraz stosować regularne przerwy na ćwiczenia i rozciąganie oraz często zmieniać pozycję siedzenia.

Oczywiście z bólem pleców powinniśmy także walczyć poza pracą i jeśli jest on bardzo dokuczliwy należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, pomocne mogą okazać się także masaże rozluźniające mięśnie, ciepła kąpiel lub wszelkiego rodzaju leczenie zachowawcze jakim są aktywności fizyczne - pływanie, joga. Nie bez znaczenia jest również dbanie o prawidłową masę ciała, bowiem nadwaga zdecydowanie wpływa na kondycję naszego kręgosłupa.

Proste, wzmacniające ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Doskonałym sposobem na zadbanie o zdrowie naszego kręgosłupa są ćwiczenia oparte na pilatesie lub jodze oraz wszelkiego rodzaju ćwiczenia aerobowe. Są to ćwiczenia, które można wykonywać właściwie w każdym miejscu, ponieważ w większości nie wymagają posiadania żadnego specjalistycznego sprzętu.

Ćwiczenia na ból pleców, które możemy wykonać w pracy są bardzo proste, może być to np. krążenie barków, bioder, proste skłony czy skręty tułowia. Bardzo ważne są ćwiczenia rozciągające, które pozwolą rozluźnić się naszemu przemęczonemu kręgosłupowi.

Poniżej przykład ćwiczenia, które możemy wykonać w pracy, a pomoże ono nam rozciągnąć zarówno mięśnie pleców, jak i mięśnie boczne brzucha:

• Stań prosto i unieś ręce nad głowę.

• Powoli pochyl się w bok, starając się wygiąć się na przemian w lewą i prawą stronę.

Chcąc zadbać o swój kręgosłup powinniśmy jednak regularnie ćwiczyć w domu, wykonując np. plank, czyli tzw. deskę, brzuszki, unoszenie nóg w pozycji leżącej na brzuchu czy też koci grzbiet, który doskonale rozciąga lędźwie.

Jak siedzieć przy biurku, aby nie bolały plecy?

Dla zachowania naszego kręgosłupa w jak najlepszej kondycji kluczowe jest prawidłowe siedzenie przy biurku. Prawidłowe, czyli jakie?

Przede wszystkim należy wybrać ergonomiczne krzesło biurowe, które będzie wyposażone w szereg regulacji m.in. wysokości i głębokości siedziska, w regulowane podłokietniki oraz wyprofilowane oparcie z podparciem lędźwiowym, które będzie dbało o dolny odcinek naszego kręgosłupa. Wysokość krzesła powinna być dostosowana do naszego wzrostu, tak, aby nasze stopy swobodnie i płasko mogły spoczywać na podłodze lub podnóżku. Kąt nachylenia oparcia natomiast należy ustawić tak, aby plecy były dobrze podparte na całej swojej długości, a kręgosłup zachowywał naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym.

Co do samej pozycji siedzenia, to należy usiąść w tylnej części krzesła, zachowując prostą postawę kręgosłupa. Nasze kolana powinny być ustawione na wysokości lub nieco poniżej bioder, a uda powinny być równoległe do podłogi, z kolei stopy płasko oparte o podłoże. Bardzo ważna jest odpowiednia wysokość biurka, ponieważ nasze przedramiona powinny spoczywać na blacie biurka pod kątem prostym względem tułowia. Idealnie, jeśli mamy biurko regulowane elektrycznie, które dodatkowo umożliwi nam pracę w pozycji stojącej. Jeśli zaś chodzi o monitor komputera to powinien być umieszczony na wprost naszych oczu tak, aby nie trzeba było zginać szyi w dół, ani zadzierać ją do góry.

Musimy pamiętać także o trzymaniu pleców prosto i unikać garbienia się. Nasza głowa powinna być w neutralnej pozycji, najlepiej jeśli możemy ją podeprzeć zagłówkiem. Bardzo ważna jest zmiana pozycji co jakiś czas i robienie przerw na rozciąganie i spacer.

Ergonomiczny fotel biurowy oraz regulowane biurko od Meble Lobos

Tak jak wspomnieliśmy wyżej, ból kręgosłupa przy siedzeniu możemy zniwelować odpowiednio dobranym fotelem obrotowym i biurkiem. W ofercie sklepu Lobos Meble Biurowe dostępna jest szeroka oferta ergonomicznych foteli oraz biurek zarówno standardowych, jak i elektrycznych.

Fotel biurowy wygodny dla kręgosłupa to taki, który zapewni odpowiednie wsparcie dla naszego kręgosłupa na całej jego długości oraz zabezpieczy nasz odcinek lędźwiowy. Dodatkowo będzie posiadał miękkie, regulowane siedzisko, regulowane podłokietniki oraz zagłówek. Takim fotelem niewątpliwie jest Xenon Net, które posiada wszelkie potrzebne mechanizmy, aby znaleźć uznanie wśród nawet najbardziej wymagających użytkowników oraz Ergohuman 2 Elite w swojej unowocześnionej wersji.

Jeśli chodzi o biurka to szczególnie polecamy biurka z elektrycznie regulowaną wysokością, która umożliwia dopasowanie wysokości do wzrostu użytkownika oraz pozwala mu na zmianę pozycji podczas pracy. W ofercie sklepu dostępna są m.in. biurka elektryczne z kolekcji Drive od MDD.